前幾天有新聞報道，武漢大學(xué)對新冠患者采用大劑量維生素 C 治療新冠肺炎。
圖片來源：微博
這意味著又要到了囤維生素 C 的時候了？
且慢且慢，這個研究是通過大劑量（24 克/天）對得病的患者進行治療和預(yù)防急性病癥的發(fā)生，并不是針對普通人有預(yù)防作用！
對于沒有生病的正常成年人來說，千萬不要隨意大量吃維生素 C。
《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》指出，維生素 C 每天推薦攝入量為 100 毫克，預(yù)防非傳染性慢性病的建議攝入量為 200 毫克，可耐受最高攝入量為 2000 毫克。
維生素 C 與其他營養(yǎng)素一樣，并非多多益善。另外，日常維生素 C 在膳食中并不少，主要來源是蔬菜和水果。
還是擔(dān)心自己缺維生素 C ？我們查閱了《中國食物成分表第 6 版》，幫大家整理了維生素 C 含量高且容易買到的 20 種果蔬食材。
橙子的維生素 C 含量 33 毫克/100 克
檸檬的維生素 C 含量 22 毫克/100 克
它們可個個都比你知道的橙子、檸檬高出很多哦！
常見蔬菜維生素 C TOP 10
*食材后標注數(shù)值為每 100 克食材的維生素 C 含量
西蘭花 56 毫克
含具有抗癌作用的硫甙類物質(zhì)，「抗癌之王」太夸張，當(dāng)一種深色蔬菜吃就好。
10
苦瓜 56 毫克
苦瓜排毒減肥美容統(tǒng)統(tǒng)不靠譜；消化能力差的人盡量少吃或不吃，可能會脹氣。
9
紅菜薹/紫菜薹 57 毫克
屬于十字花科蔬菜，也是深色蔬菜；鉀含量不低，接近于香蕉。
8
菜花 61 毫克
菜花比較耐儲，適合少出門適當(dāng)囤點；但屬于淺色蔬菜，記得深淺搭配。
7
辣椒（青、尖） 62 毫克
熱量不高不容易長胖；不過靠吃辣椒增加「熱量消耗」來減肥不靠譜。
6
羽衣甘藍 63 毫克
鉀含量非常豐富，是香蕉的 1.5 倍；北方的朋友不要去景觀池里去采哦。
5
小白菜 64 毫克
有名的「高鈣」、「低草酸」綠葉蔬菜；本身熱量也不高。
4
油菜薹 65 毫克
鈣含量 156 毫克每 100 克，在蔬菜中算是優(yōu)秀的；草酸含量很低。
3
芥菜（大葉）/蓋菜72 毫克
含有豐富的硫甙類物質(zhì)；草酸含量并不高，不需要刻意焯水。
2
彩椒 104 毫克
好清洗，生吃維生素 C 流失最少；膳食纖維含量豐富，含量比鮮豌豆還要高。
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沒想到吧，常見蔬菜里排名第一的是彩椒，吃夠 100 克就能滿足一天的維生素的需求了。
蔬菜平時的攝入量比較大，每天建議吃 300～500 克蔬菜，如果蒸煮炒等加熱過程長維生素 C 會有流失，一些蔬菜可以選擇快炒的方式。
常見水果維生素 C TOP 10
金橘 35 毫克
只要洗凈可以連皮吃，增加果膠和膳食纖維；鈣、胡蘿卜素含量較豐富。
10
葡萄柚 38 毫克
皮厚耐儲，正適合多買囤幾個；血糖指數(shù)低，糖尿病人可以適量吃；服藥的人不建議吃。
9
桂圓 43 毫克
鉀含量不低，和香蕉差不多，但熱量有點高；孕婦產(chǎn)婦都能吃。
8
木瓜 43 毫克
外形飽滿但不能豐胸；還沒熟好的因為含有木瓜蛋白酶會扎嘴。
7
草莓 47 毫克
熱量較低，減肥水果推薦，但也別太敞開吃；空心與品種、生長條件有關(guān)，不是膨大劑所致。
6
大山楂 53 毫克
果膠含量豐富，高于蘋果，有助促進腸道蠕動；有機酸一定程度上促進食物消化。
5
樂陵棗 54 毫克
熱量比荔枝、菠蘿蜜、香蕉哈密瓜等高出不少；不溶性膳食纖維含量較高，比冬棗還要高。
4
獼猴桃 62 毫克
紅黃綠心營養(yǎng)價值差異沒有很大，國產(chǎn)也是不錯的選擇；太硬的可以跟其他水果放一起催熟。
3
番石榴 68 毫克
熱量較低，與蘋果相當(dāng)；不溶性膳食纖維含量豐富，有助于促進腸道蠕動。
2
冬棗 243 毫克
水果中的維生素 C 之王，熱量較高，5、6 顆冬棗就有一小碗飯的熱量，別貪吃。
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不用懷疑，冬棗就是維生素 C 之王，吃 3 顆就能滿足一天的維生素 C 需求。除了以上這些食物，很多蔬菜和水果的維生素 C 含量都不低。
每天來個一斤的蔬菜，再吃個半斤水果。掐指一算，這樣吃就絕對不缺維生素 C 啦。今天想好選擇吃哪一種了不？
本期作者鄭飛飛
中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品加工與安全碩士
科學(xué)審核阮光鋒
食品與營養(yǎng)信息交流中心 科學(xué)技術(shù)部主任
參考文獻
[1] https://fdc.nal.usda.gov
[2] 楊月欣.中國食物成分表第6版第一冊，北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018
[3] 中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量.科學(xué)出版社.2013.472
[4]中國營養(yǎng)學(xué)會.食物與健康——科學(xué)證據(jù)共識[M].人民衛(wèi)生出版社.2016:54
策劃Murphy
責(zé)編Feidi
封面圖來源圖蟲創(chuàng)意