首先我們要正確認(rèn)識(shí)慢跑，它是一種中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)；以較慢或中等的節(jié)奏來跑完一段相對(duì)較長(zhǎng)的距離，以達(dá)到熱身或鍛煉的目的，一般速度維持在9km/h左右。
并沒有所謂最佳的訓(xùn)練時(shí)間，你只能跑10分鐘，難道要你跑30分鐘。你沒有能力跑5公里，難道要你跑10公里？運(yùn)動(dòng)有一個(gè)超負(fù)荷漸進(jìn)原則，你要明確記錄你的各項(xiàng)跑步數(shù)據(jù)，然后慢慢改善。
無論是減肥還是鍛煉身體，跑步往往是第一選擇，不需要太多的運(yùn)動(dòng)成本，對(duì)于減脂和身體健康特別有利。可是，據(jù)《哈佛大學(xué)報(bào)》統(tǒng)計(jì)的數(shù)據(jù)表明，每天跑步者的受傷比例高達(dá)80%—85%，最常見是跑步過程中重復(fù)動(dòng)作和關(guān)節(jié)肌肉承受壓力導(dǎo)致的，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)導(dǎo)致多種疾病。
慢跑是跑者和重力對(duì)抗的一個(gè)過程，跑步時(shí)腳落地的瞬間我們膝蓋所承受的重量是體重的7~10倍，因此這是項(xiàng)看似“溫柔”的運(yùn)動(dòng)，卻有80%~85%的跑步者受傷，這些傷害多不是明顯的，而是慢性并隨運(yùn)動(dòng)量累計(jì)的。
所以，一些跑步知識(shí)，我們是必須學(xué)習(xí)的。
以下是中國(guó)跑者跑步落點(diǎn)的統(tǒng)計(jì)：
著地方式的大數(shù)據(jù)數(shù)據(jù)顯示，中國(guó)跑者跑步后跟先著地69.91%、全掌先著地19.04%、前掌先著地11.05%(下圖)；半程馬拉松與馬拉松比賽成績(jī)?cè)胶玫呐苷�，以腳跟先著地的著地方式的比例越少(下圖)；半程馬拉松比賽成績(jī)3小時(shí)以上的跑者有100%以腳跟先著地，馬拉松比賽成績(jī)5-6小時(shí)的跑者97.18%以腳跟先著地；數(shù)據(jù)也呈現(xiàn)跑者會(huì)隨著跑步距離的增加，提高以腳跟先著地的比例。
很多研究標(biāo)示，腳跟落地不一定造成傷病，但是對(duì)于膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷，腳跟落地遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于其他兩種，而且，腳跟落地不利于提升速度。在《耐力訓(xùn)練》一書中，腳跟落地會(huì)讓跑者足部停留時(shí)間變長(zhǎng)，讓整體整體負(fù)荷都更大，在耐力性跑步中，跑者最開始的運(yùn)動(dòng)技巧方向在于減少足部停留于地面的時(shí)間。
膝蓋負(fù)荷的大數(shù)據(jù)數(shù)據(jù)顯示，中國(guó)跑者膝蓋負(fù)荷超標(biāo)69.8%、膝蓋負(fù)荷未超標(biāo)30.2%(下圖左)，跑者步頻越高時(shí)膝蓋負(fù)荷超目標(biāo)比例有降低的趨勢(shì)(下圖中)，觸地時(shí)間越長(zhǎng)膝蓋負(fù)荷超標(biāo)可能性越大(下圖右)。
你的目標(biāo)是鍛煉的話，無論是否有減脂的尋求，糾正跑步技術(shù)與提升整體肌力來保證跑步的安全非常有必要。
一般建議非職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，一天內(nèi)訓(xùn)練時(shí)間不宜超過60分鐘，一般建議一次訓(xùn)練路程在3-5公里，除非你有備賽馬拉松的需求。
有氧運(yùn)動(dòng)很好，如果你對(duì)于身材線條沒有很大的要求，一周建議2-3次的路跑，但是，如果你的瘦體重（LBM-LeanBodyMass=體重-脂肪重量）過低，或者體重過大（BMI=體重kg÷身高m²＞26）那么并不建議你采用跑步的方式鍛煉（參考ACSM《運(yùn)動(dòng)處方指南》）。
如果你喜歡跑步，那么好好記錄，好好學(xué)習(xí)，不要盲目跑長(zhǎng)，也不要盲目跑快，要鞏固身體的4大基礎(chǔ)：柔韌、穩(wěn)定、平衡、協(xié)調(diào)，才能更長(zhǎng)久地跑下去。
如何做到適度跑步呢？
每天跑多久對(duì)身體最好？
對(duì)于運(yùn)動(dòng)來說，我們一定要養(yǎng)成習(xí)慣，不能三天打魚兩天曬網(wǎng)，只有持之以恒的堅(jiān)持下去，你才能收獲健康的好處！
對(duì)于跑者來說，我建議大家每天跑30分鐘，大概4到5km，對(duì)于身體健康的人來說，這樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是最適合的，不多也不少，既能達(dá)到鍛煉的效果，也不會(huì)給身體帶來負(fù)擔(dān)！
在跑步時(shí)你又該注意什么？
1.營(yíng)養(yǎng)要足，休息要好
如果你已經(jīng)養(yǎng)成了鍛煉的習(xí)慣，每天堅(jiān)持5km的跑步，而且你也能保證自己的營(yíng)養(yǎng)，每天睡的也好，那么你的身體就會(huì)非常的棒！
對(duì)于飲食，我們要多吃粗糧，谷物，燕麥，多吃水果，多吃綠葉蔬菜，同時(shí)也要攝入適當(dāng)?shù)娜馐�，但是要吃高蛋白的肉食，少吃油膩的肥肉�?