按照正常步頻和配速計算，30分鐘大概在5KM左右。

　　這其實就涉及到訓(xùn)練頻率的問題。

　　①每天慢跑30分鐘

　　每周7次訓(xùn)練，沒有任何休息，每天慢跑30分鐘。

　　對于體能較好的人而言，這個訓(xùn)練量屬于日常訓(xùn)練，沒有問題。

　　但是對于新人、上班族和身體素質(zhì)較弱者而言，這無疑就是超量訓(xùn)練。

　　堅持2周，就會出現(xiàn)：身體疲勞感加劇、頭暈乏力、厭惡跑步等感覺。會直接影響白天的工作和晚上的休息，還會增添訓(xùn)練壓力，導(dǎo)致失眠。

　　而且長期每天跑步，即便是再好的跑鞋，也會磨損膝關(guān)節(jié)。

　　②隔天慢跑30分鐘

　　每周訓(xùn)練3-4次，至少有3天的休息時間，每次訓(xùn)練30分鐘。

　　采用1天慢跑，1天休息的模式，好處是：在休息時間可以進(jìn)行拉伸放松，身體得到了充分恢復(fù)時間，這樣又有最好的訓(xùn)練狀態(tài)去進(jìn)行下一次慢跑。

　　這樣的訓(xùn)練頻率是最好的，大多數(shù)人群都能適應(yīng)，而且只有5KM左右的訓(xùn)練量，訓(xùn)練壓力也不是很大。

　　需要注意的是：如果是新人，可能慢跑30分鐘會比較難，可以選擇慢跑10分鐘，然后快走20分鐘，這樣組合訓(xùn)練會更好一些。一步步進(jìn)階到30分鐘慢跑時，就可以不用快走了。根據(jù)自身能力做適當(dāng)?shù)脑鰷p時間。

　　總體而言間隔1天的慢跑方式更好一些。

　　總結(jié)：

　　慢跑實際就是快走的升級版本，雙腿有了更大幅度的擺動，雙腳抬離地面更加明顯，速度有了提升。主要作用：為身體供氧，增強(qiáng)心肺功能，還能起到減脂效果。

　　慢跑之前，需要先活動身體，進(jìn)行充分預(yù)熱，在慢跑之后，需要對腿部進(jìn)行拉伸放松，減少乳酸堆積和疲勞感。

　　長期進(jìn)行每天慢跑，每次30分鐘，只會增加身體的疲勞感，而且會容易磨損膝關(guān)節(jié)，還會增加訓(xùn)練壓力，容易失眠。以間隔1天的方式訓(xùn)練，每次30分鐘，更適合普通訓(xùn)練者。

　　如果是新人訓(xùn)練，可以從10分鐘開始訓(xùn)練，配合20分鐘的快走，這樣結(jié)合訓(xùn)練，效果會更好一些。